Quali sono le sue proprietà nutritive?
La quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica. Pertanto è un'ottima e completa fonte di proteine. Più dei cereali e dei legumi; infatti per avere il necessario apporto proteico si associa un cereale ad un legume (riso e ceci, farro con i fagioli,ecc..).
La quinoa, pur essendo costituita dal 60% di amido, ne ha una concentrazione comunque inferiore rispetto a quella dei cerali ed il suo indice glicemico è basso.
Non contiene glutine, quindi è indicata anche a persone intollerenti.
L'elevato contenuto di fibre, soprattutto solubili, ne fa un buon modulatore dell'assorbimento intestinale è un valido probiotico, cioè favorisce la vitalità della flora batterica intestinale. Questo è accentuato anche dalla presenza elevata di polifenoli, fra cui l'acido ferulico che, insieme alla quercitina, esercita un importante effetto antiossidante.
La quinoa assicura, inoltre, una buona percentuale di acidi grassi essenziali, vitamina E, fitosteroli e squalene, con proprietà antiossidanti e regolatrici del colesterolo. E' ricca di minerali: ferro magnesio e fosforo.
Come si cucina?
Prima di tutto, mettere la quinoa in un colino dai fori molto piccoli e lavarla accuratamente sotto l'acqua fredda per eliminare eventuali residui di saponina. Successivamente passarla cotto l'acqua corrente calda. In questo modo ci assicuriamo di eliminare un fondo di sapore amarognolo e ci gusteremo la prelibatezza della quinoa nelle varie ricette possibili.
Alcune ricette
Polpette di quinoa
Ingredienti per 4 persone:
- quinoa 250 gr
- due carote
- 1 scalogno
- una costa di sedano
- 4 cucchiai di piselli già cotti
- 1 cucchiaino raso di sale marino fino
- 1 cucchiaio di shoyu (facoltativo)
- 1 uovo (facoltativo)
- curcuma (o curry)
- acqua
- pane gratuggiato q.b.
Vedi video tutorial della realizzazione delle polpette (cliccando qui o scorrendo in fondo all'articolo)
Procedimento:
Si consiglia di dosare la quinoa con una tazza, lavarla accuratemente, e disporla in una pentola. Unire gli ortaggi tagliati finemente ed i piselli precotti. Aggiungere l'acqua – due tazze per una tazza di quinoa il sale e cuocere 15' a fuoco lento, dal momento dell'ebollizione. Unire lo shoyu e una spolveratina di curcuma e laciar raffreddare.
Unire l'uovo e amalgamare. Preparare le polpettine, dosando il composto con un cucchiaio, e passarle nel pane gratuggiato. Disporle su una pentola oleata. Guarnire con qualche folia di salvia, o di rosmarino, versare sulle polpette un filo d'olio extravergine.
Infornare a 180° per circa 45'. Se temete che si attacchino sul fondo della pentola, potete aggiungere due dita di brodo vegetale.
Servire croccanti accompagnate da insalata verde o verdure scottate.
VARIANTE: stendere lo stesso impasto delle polpette in una teglia da forno, spolverarare con poco pane gratuggiato, disporre un rametto di rosmarino, un filo d'olio, e cuocere al forno per trenta minnuti circa.
ALTRE VARIANTI: al posto del sedano e delle carote potete usare spinaci e qualsiasi altra cerdura di stagione a vostro piacimento.
Se volete farne uno “sfizio”, potete friggerle abbondante olio extra vergine. Attenzione: è buona norma friggere in una pentola dal bordo alto, l'olio deve coprire le polpettine. Tenere le polpettine in frigo fino
all'ultimo momento, immergerle nell'olio bollente. La frittura deve essere veloce. Scolate le polpette dorate e disponetele prima in cestello, o uno scola pasta di acciaio, disposto sopra una pentola. Quindi disponetele
su una carta assorbente per frittura. Servire calde e croccanti accompagnate dalla seguente salsina: Succo di un limone, due cucchiai di acqua, un cucchiaino di shoyu, due o tre ravanelli tagliati finemente.
I ravanneli, leggermente piccanti, vi aiuteranno a digerire la frittura.
Minestra di quinoa:
- una tazza di quinoa bene lavata
- tre carote tagliete a dadini
- una costa di sedano con le foglie, tagliato a piccoli pezzi
- un piccolo porro, finemente tagliato
- una tazza da tè di zucca dolce tagliata a dadini
- tre tazze d'acqua abbontanti
- un cucchiaino di sale
Versare tutto in un pentola e cuocere a fiamma bassa per 15 minuti circa. A fine cottura unire, piacere, un cucchiaio di shoyu ed una “spolveratina” di zenzero fresco gratuggiato. Guarnire con qualche fogliolina di prezzemolo.
