L'inizio dell'anno porta con sé la volontà di iniziare nuovi percorsi, e uno dei propositi più comuni è il ritorno alla forma dopo gli eccessi delle festività. Molti credono che rinunciare drasticamente a determinati cibi acceleri il raggiungimento dei propri obiettivi, ma è fondamentale capire che la chiave per un dimagrimento sano e duraturo risiede in un approccio equilibrato, lontano da promesse di risultati rapidi a suon di diete monotone e restrittive.
Importanza del corretto Apporto di Nutrienti e Fibre
L'eliminazione di specifici alimenti o categorie porta a una dieta sbilanciata, stressando il sistema metabolico a causa di eccessi o carenze nutritive. Per mantenere un equilibrio metabolico ottimale a lungo termine, è essenziale seguire un regime alimentare bilanciato in macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine). Questo permette di raggiungere gradualmente il peso ideale senza sovraccaricare ulteriormente una routine già stressante ed evitare sensazioni di appesantimento e stanchezza che possono diventare croniche.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (LARN) rappresentano la guida scientifica per il fabbisogno nutrizionale, indicando l'apporto adeguato per prevenire patologie. Carboidrati, lipidi e proteine devono essere inclusi in proporzioni corrette, privilegiando fonti salutari e variando le proteine, incluso l'apporto di cereali integrali e fibre.
Alimenti Chiave per una Dieta Equilibrata
Mettere in tavola ogni giorno un'ampia varietà di alimenti è la chiave per ritrovare leggerezza ed energia, contrastando gli eccessi di grassi e zuccheri che spesso caratterizzano le festività.
Per avere una adeguata fonte di carboidrati complessi, è importante non far mancare nella giornata una porzione di cereali, meglio se in chicchi come riso, farro o eventualmente sostituirli con un derivato come pasta di semola o pane fresco tostato con un condimento leggero di verdura e olio extravergine di oliva.
Per quanto riguarda le fonti proteiche, è consigliabile privilegiare tagli di carne bianca o pesce in filetti. Puoi anche optare per uova o legumi, aggiungendoli in un piatto unico con il cereale oppure avendoli al pasto successivo secondo un modello di dieta dissociata. Al contrario, è preferibile ridurre nella quotidianità il consumo di prodotti animali lavorati come formaggi grassi, salumi e altre carni rosse.
La verdura, spesso trascurata nelle tavole festive, rappresenta la principale fonte di minerali e di fibra della dieta e dovrebbe essere presente a tutti i pasti con una porzione pari a circa la metà del piatto. Meglio se arricchita da un condimento di olio extra-vergine di oliva ed eventualmente anche da altri grassi vegetali come frutta secca oleosa o avocado. Aggiungere condimenti a base di grassi vegetali consente di bilanciare il profilo dei grassi animali della dieta, modulare la risposta glicemica del pasto a base di cereali e favorire il corretto lavoro di stomaco, fegato e cistifellea che intervengono principalmente nella digestione e assimilazione di proteine e grassi.
Nell’arco della giornata consumare spuntini a base di frutta fresca eventualmente arricchiti da frutta secca oleosa se il dispendio energetico è elevato consente di evitare i grandi picchi glicemici che invece spesso caratterizzano i pasti del periodo festivo in cui panettoni e dolciumi vari invadono le dispense.
Apprestarsi al pasto in modo corretto e positivo
Un aspetto importante da considerare se si desidera rimettersi in forma è che il modo in cui ci si nutre è importante quanto il tipo e la quantità di alimenti scelti. Infatti, per consentire una adeguata digestione, entrano in gioco numerose molecole che dialogano con il sistema nervoso (neurotrasmettitori) e che hanno anche un ruolo nella regolazione delle reazioni metaboliche a vari livelli. Concedersi quindi il tempo sufficiente per consumare il pasto seduti, farlo in un ambiente il più possibile tranquillo, senza stress e senza svolgere altre attività mentre si mangia è un’abitudine che può essere determinante per consentire una corretta attività metabolica e ottenere buoni risultati in termini di dimagrimento, anche perché consente di imparare ad ascoltare i segnali di fame e sazietà.
Quando i Ritmi lavorativi e familiari sono Frenetici
In contesti frenetici, alimenti come cereali e legumi, una volta cotti, possono essere conservati agevolmente, semplificando la preparazione di pasti bilanciati nei giorni successivi. Molte verdure crude se riposte accuratamente durano diversi giorni e possono essere rapidamente arricchite da alimenti sostanziosi come uova o filetti di tonno o legumi per preparare gustosi piatti unici bilanciati.
Queste semplici accortezze alimentari, affiancate da uno stile di vita attivo, consentono nella maggior parte delle situazioni di evitare attacchi di fame, mantenere un metabolismo attivo per ottimizzare l’equilibrio psico-fisico ed energetico raggiungendo il proprio peso salutare senza il bisogno di ricorrere ad uno stretto regime dietetico con restrizioni alimentari che possono essere controproducenti.
